Dihalne vaje za izboljšanje kvalitete življenja

dihalne vaje

Dihanje ima izjemen vpliv na možgane in telesno počutje

Večino časa dihamo na nezavednem nivoju in avtomatično. Zavestno upravljanje z dihanjem nam lahko pomaga uravnavati razpoloženje, občutke in nivo energije.

Kadar opazujete dojenčka kako diha, boste videli, da diha s celim trupom – ob vdihu se dvigne trebušček in prsni koš. Z leti se dihalni vzorec spremeni glede na  življenjske izkušnje in navade. Ste se kdaj ustavili in opazovali svoje dihanje, kadar ste napeti, razdraženi, jezni ali žalostni, prestrašeni?

Nekaj trenutkov zavestnega dihanja je lahko izjemno umirjajoče in nas osredišči. Poskusite kako vpliva zavestno dihanje na vas in vaše telo.

Vaja 1:

Poskusite se namestiti tako, da je vaš trup v pokončni drži (ali leže, vendar ne biti zakrčeni v osrednjem delu telesa) – nežno vdihnite skozi nos in napolnite pljuča od spodnjega dela počasi navzgor do vrha. Ob tem boste začutili notranji val, ki najprej razteza trebušno votlino in razpira celoten prsni koš.

Izdihnite v enako nežnem ritmu, vendar v nasprotni smeri – izpraznite trebušno votlino in prsni koš.  Nekaterim ustreza, da štejejo dolžino vdiha in izdiha, saj s tem usmerjajo pozornost na dihanje in lažje ostanejo osredotočeni.

Ponovite takšno dihanje 3-5 krat in opazujte svoje počutje.

Vaja 2:

Dihalna tehnika, kjer aktiviramo obe nosnici je izjemno sproščujoča in redno prakticiranje le-te opazno umirja živčni sistem.

V Indiji je znana pod imenom Nadhi Shodhana (očiščujoč dih). Ta oblika alternativnega dihanja je tradicionalen način, ki nam pomaga uravnavati levo in desno možgansko hemisfero. Nivo kisika se s prakticiranjem te tehnike v možganskih tkivih poveča, pomaga znižati krvni pritisk in umiri misli. Je ena bolj znanih metod za zmanjševanje stresa, anksioznosti in nespečnosti.

Nadhi Shodano izvajajte 5-10 minut, najbolje pred spanjem. Lahko jo izvajate tudi kadar se sredi noči zbudite in ne zmorete umiriti misli – posledično ne morete zaspati, ali pa kadar ste v kakšni stresni situaciji in se želite umiriti.

  • vsedite se tako, da boste imeli zravnan hrbet
  • s palcem desne roke nežno zakrijte desno nosnico
  • vdihnite skozi levo nosnico, nakar jo zaprite s prstancem desne roke
  • izdihnite skozi desno nosnico, nato vdihnite skozi desno nosnico
  • zaprite desno nosnico, odprite levo in počasi izdihnite
  • ponovite

To je en krog. Dihanje naj bo nežno in ga v nobenem primeru ne izvajajte na silo! Če vas začne med izvajanjem dihalne vaje boleti roka, jo lahko podprete z blazino, ki jo položite na noge za oporo komolcu.

Ko postanete domači s to dihalno vajo, štejte koliko časa porabite za vdih in podvojite ta čas pri izdihu. To pomeni – če vdihujete 4 sekunde, potem izdihujte 8 sekund (ali postopoma povečujte čas izdiha, če na začetku še ne gre).

Ponovite 12 krat oziroma poskusite vztrajati vsaj 10 minut.

Želim vam obilo hrepčilnih vdihov in pomirjujočih izdihov!

Za izboljšanje čuječnosti in kvalitete življenja, poslušajte naše uvodne meditacije.